Vous vous sentez fatiguée, pâle, essoufflée à l’effort, vous avez des maux de tête, une perte de cheveux plus importante que d’habitude….. vous souffrez peut-être d’une carence en fer. Cependant, dans certains cas, l’anémie par carence en fer peut être asymptomatique. Le diagnostic est posé grâce à un bilan sanguin.  

Je vais donc vous donner quelques conseils afin de remédier à cette carence par l’alimentation.  

L’organisme d’un homme adulte renferme environ 4g de fer et 2.5g pour la femme adulte. Pour faire simple, on le trouvera sous deux formes :  

• Fer héminique (bien absorbé) 
• Fer non héminique (non absorbé) 

Le rôle le plus important du fer concerne les échanges gazeux respiratoires, mais il a aussi un rôle dans la respiration cellulaire et dans l’hématopoïèse (renouvellement des cellules sanguines). 

Pour un homme, les besoins sont de 9mg par jour et pour une femme réglée, ils sont de 16 mg par jour. 

Les aliments les plus riches en fer héminique avec un coefficient d’absorption de 25% (coefficient maximal), sont :  

• Certaines charcuteries et abats (boudin noir, pâté de campagne, foie..) = jusqu’à 22 mg / 100g 
• Coquillages = 15 mg / 100g 
• Les viandes de boucherie = 3 à 6 mg / 100g (saignantes ++)  
• Le poisson = 2 mg / 100g  

Concernant les aliments riches en fer non héminique, dont la totalité du fer sera d’origine végétale mais il y aura également le fer des œufs et des produits laitiers. On trouve :  

• Les légumes secs = 10 mg / 100g 
• Chocolat noir (minimum 70% de cacao, et raisonnablement !) = 8 mg / 100 g 
• Les œufs = 7 mg / 100 g 
• Les fruits = 1.5 à 7 mg / 100 g 
• Les légumes = jusqu’à 4 mg / 100 g  

Notez que lorsque vous consommez des aliments contenant du fer non héminique, il faudra associer ces aliments avec un aliments ACIDE afin qu’il soit bien absorbé par l’organisme. C’est-à-dire que si vous consommez des lentilles, associez-les avec des saucisses, ou bien en dessert consommez une orange.  

Et bien sûr, plus un aliment sera le moins raffiné et donc « complet », plus il contiendra des nutriments. Les céréales et pains enrichis en minéraux sont idéals pour augmenter votre teneur en fer.  

Faites attention à la consommation de thé, qui peut inhiber l’absorption du fer. 

J’espère que cet article vous aura éclairé ! Si les symptômes persistent, n’hésitez pas à consulter votre médecin !  

Rendez-vous au prochain article  

SD